Barkács evezőgép

Az evezőgép osztályai nagyszerű módszer a szív-érrendszer erősítésére. Az evezőgép sokkal kevésbé népszerű, mint a futópadok és a szobakerékpárok. És teljesen megkérdezetlen, mivel sokkal hatékonyabb, mint a többi népszerűbb szimulátor: a rajta végzett gyakorlatok a karok, a lábak, a has és a hát izmait érintik. Ezenkívül egy ilyen szimulátor minimális terhelést jelent az ízületeknél, és tökéletesen illeszkedik bármelyik edzési programhoz.
Az evezőgép összeszerelése ezen utasítás szerint körülbelül 5 ezer rubelt fog fizetni. De úgy döntöttem, hogy magam csinálom, nem gazdaságossági okokból, hanem egyszerűen azért, mert szeretek a kezemmel dolgozni.

Szerszámok és anyagok

Anyaglista:

• 2 csavar kampó;
• 2 csavaros kampó;
• 10 csavargyűrű;
• 4 rugó alátét M12 méretű;
• 8 alátét M12:
• 8 hexanyás M12;
• Szerelőcsavarok M12;
• Egy maroknyi csavar;
• 1 karabély;
• 2 kábelbilincs;
• 10 kis kerék, átmérője 3 cm;
• 2 kicsi, 4 cm átmérőjű kerék;
• 4x4-es fagerendák teljes hossza 10 m;
• 2,5 cm átmérőjű és 60 cm hosszú faoszlop;
• Fa deszka 88 cm hosszú, 30 cm széles és 2,7 cm vastag;
• MDF lemez 99x33x1,1 cm méretekkel;
• Két hosszú alumínium csík (140 cm hosszú, 4 cm széles és 3 mm vastag);
• Rugalmas övek;
• 4 tárcsa;
• 2 csapágy 32 mm külső átmérővel és 12 mm belső átmérővel;
• A kötél hossza 2 méter, átmérője 10 mm.

Szerszámlista:

• Fa ragasztó;
• Fa viasz;
• Gitt fahoz;
• Saw;
• csavarhúzó;
• csiszolópapír;
• bilincsek;
• Fa reszelő;
• drill;
• Fúrók 6, 12, 15 és 32 mm átmérőjű fúrókhoz.

Keret összeszerelés

Fűrészeljen le 6 rövid, 30 cm hosszú rudat a fagerentről. Ezután vágja meg mindkét gerenda mindkét végét 45 fokos szögben.
Most 6 darab 10 cm-es rúdot le kell fűrészelnie a gerendától, 2 rudat 18 cm hosszú, 3 rudat 40 cm hosszú, 2 rudat 42 cm hosszú, 2 rudat 19 cm hosszú és még további 73 cm hosszú rudat. Végül készítsen 2 hosszú rudat Mindegyik 170 cm.
Ezután szögletes mélyedéseket vágunk a rúdok egyik végén, 170 és 40 cm hosszúakon. A mélység mélységének a gerenda keresztmetszetének felének kell lennie, azaz 2 cm, hosszának és szélességének pedig 4 cmnek kell lennie. a bevágások helyét derékszögben. Rögzítse a szerkezetet két, 30 cm hosszú rudakkal (a sarkok már meg vannak vágva), és csavarozza őket két csavarral a kapott derékszög belsejébe.
Mérjen 3 cm-re a széltől a 170 cm-es gerenda ellentétes végén, és fúrjon be egy lyukat 15 mm-es fúróval. Közvetlenül e lyuk fölött fúrjon be 1 cm mélységű mélyedést 32 mm-es fúróval.
Vegye ki a két kapott téglalap alakú darabot, és rögzítse azokat 10 cm hosszú rudakkal, kezdve a derékszögű szélektől. Rögzítse a szerkezetet bilincsekkel és hagyja, hogy a ragasztó megszáradjon. Ezután adjunk hozzá még egy 10 cm-es blokkot 25 cm-re a széltől és egy további 83 cm-re a széltől.
Vegyük az utolsó 40 cm-es blokkot, és mindkét széltől 11 cm-t mérünk, és jeleket helyezünk. Két négyzetet rajzolunk 4 x 4 cm-rel, amelyek középpontjában a megjelölt jelek vannak. Fűrészelj egy négyzet alakú bevágást 2 cm mélyen a húzott vonalak mentén.
Csavarozza be a 42 cm-es rudakat 73 cm-es rudakba, majd fúrjon át átmenő lyukat mindkét lyukba 12 mm-es fúróval 20 cm magasságban.
Most megmérjük 120 cm-t, és ezen a ponton csavarjuk fel a befejezetlen keret hosszú gerendáit a 42 cm-es rudakra.
Ezután 18 centiméter hosszú blokkot kell csavaroznod a hosszú hosszúakra - közvetlenül a 73 cm-es rudak között.
Vegyünk egy további 18 cm-es rudat és csavarjuk be a 73 centiméteres rudak felső széle közé.
Majdnem kész. A két 19 cm-es rudat függőleges helyzetben kell rögzíteni a 18 cm-es rudak között, így kb. 2 cm távolságot hagyva közöttük.
Ezután négy, 30 cm-es rudat rögzíteni kell a fűrészelt sarkokkal, és derékszögben kell rögzíteni a vázszerkezetben.
Végül töltse ki a csavarok lyukait fagitttel és kezelje azokat csiszolópapírral.
A keret készen áll! Hurrá!

Így egy fából készült csiga

Rajzoljon az MDF táblára két, 32 cm átmérőjű és egy 30 cm átmérőjű kört. Ezután ragasszuk össze őket úgy, hogy a kisebb kör a két nagy között legyen, és az összes kör középpontja egybeesjen. A kapott szerkezet közepén fúrjon be egy lyukat 12 mm-es fúróval. Rögzítse a szíjtárcsát csavarokkal úgy, hogy a keret egyik szélén található speciális lyukakba dugja őket.
Helyezze a csapágyakat 32 mm átmérőjű és 1 cm mélységű mélyedésekbe, majd csatlakoztassa a fa tárcsáját a kerethez rugó- és sima alátétek, hatlapú anyák és csapok segítségével. Kész.

Mozgatható ülés

Először vágja le a 30–30 centiméter méretű táblát. Ezután készítünk még 2, 30 cm hosszú és 8 cm széles fa panelt, az első tömb ülésként, a másik kettő pedig oldalsó részként szolgál. Csavarozza az oldalsó darabokat a főüléshez.
Most két sor három kereket rögzítünk az ülés belső oldalán, és további két kereket mindkét oldalsó panel belső oldalán. Helyezze őket azonos távolságra a szélektől és egymástól.
Töltse fel a csavarfuvakat fa gitttel, és csiszolja meg jól csiszoló ruhával.
Ideje visszahívni az 140 mm-es alumínium csíkokat 4 cm-rel, majd csavarozni a keret hosszú vízszintes gerendáinak felső oldalára.

Megtesszük a lépéseket

Fűrészeljen le két, 26 cm hosszú és 12 cm széles falapot egy falemezről, majd vágjon le még két darabot 12x6 cm-re. Csavarja be a kicsi darabokat derékszögben a deszkák végére.
Ha elkészült ezzel, ragadja meg a maradék 2 10 cm-es rudat. Minden rúd oldalsó oldalán egy 12 mm-es lyukat kell fúrni. Ezután csavarja őket a 26x12 cm-es táblára (a már hozzá csavarozott 12x6 cm-es szakasz másik oldalán).
Rögzítse a lépéseket a kerethez csavarokkal, az utóbbi áthaladva a 12 mm-es lyukakon. Rögzítse őket normál és rugós alátétekkel, anyákkal és csapokkal.
Mint általában, fedje le a csavarok lyukait gitttel és törölje le a felesleget.

Terhelési mechanizmus

A kezdéshez rögzítsen két csavaros kampót a keret aljáról (mint mindig, ne felejtse el ellenőrizni a fényképet).
A keret alján 4 szíjtárcsát rögzítünk a 10 centiméteres rudak egyikére, a fa csigatól legtávolabb.
Fűrészelje a faoszlopot két darabba, 14, illetve 12 cm-es darabokra. Fúrjon be 6 lyukat a hosszabb részbe és 5 lyukat a rövid részbe egy 6 mm-es fúróval. A lyukakat egyenletesen terítse el a vágás hosszában. Csavarja be a 4 csavargyűrűt a rúd hosszú szakaszának közepére. Ezután csavarja a 2 csavarhorgot a szélek körül úgy, hogy az ellenkező irányba nézzenek a négy csavargyűrűhöz képest. Csavarjon be 5 csavargyűrűt egy rövidebb szegmensbe, de ezúttal a középső gyűrűnek ellenkező irányba kell néznie.
Esetünkben 85 cm hosszú elasztikus hevedereket használtunk, és rögzítsük azokat kampókkal a rúd hosszabb szegmensének csavargyűrűire. Akassza ki vagy vágja le a horgokat a szíjak ellentétes végein, és vezesse át a szíjtárcsákon. Most tegye vissza a kampókat a helyére, és rögzítse azokat a gyűrűkön a pólus 12 centiméteres szakaszában.
A fogantyúhoz vágjon le 30 cm-re egy faoszlopot. Fúrjon be egy 6 mm átmérőjű lyukat a fogantyú közepére, és csavarja be az utolsó csavargyűrűt. Helyezze át a karabinert a csavargyűrűn. Ezután vezesse át a kötelet a karabinern és rögzítse a kábelbilinccsel.
Vezesse a kötelet a keret alatt, és vezesse egy nagy fa tárcsa körül. Rögzítse a kötelet a csavargyűrűhöz egy rövid, 12 cm hosszú pólushosszon, és rögzítse szorosan egy kapcsokkal.

Állítsa be a kerekeket

Először vágjon be egy 4 cm-es fakockát, majd átlósan látta meg. Csavarozza be a kapott 2 darabot a keret fa "lábaira" - 73 cm hosszú függőleges rudakra. Helyezze őket a fa csiga oldalára és 2 cm-re a lábak végétől. Miután ezzel befejezte, rögzítse a kereket minden alaphoz.

Viasz bevonat

Minden faelemet alaposan fedje le egy viaszréteggel.

A gyakorlatok megkezdése

A leggyakoribb hiba evezőgépen történő edzésnél az alsó derék hajlítása. Próbáld megtartani a hátát a lehető leg egyenesen.
Az egyik edzésciklus a szimulátoron így néz ki:
1. Hajoljon kissé előre, térdét meghajlítva és karját egyenesen tartva.
2. Indítsa el a lábak kiegyenesítését, kissé hátradőlve és a kezét a test felé húzva.
3. Teljesen kiegyenesítse a lábad. Ebben az esetben a kezeket derékszögben kell hajlítani, és a szimulátor fogantyúját a gyomorhoz kell húzni.
4. Egyenesítse ki a karját, hajoljon előre, és hajlítsa meg térdét. Vagyis térjen vissza az eredeti helyzetbe.
5. Addig ismételje meg, amíg a kívánt eredményt el nem éri.

Ellenállás beállítása

A szimulátor ellenállásának a saját fizikai formájához való igazításához húzza ki a rugalmas szalagok horkait a gyűrűkről, és ha vissza szeretné térni az eredeti terhelést, helyezze vissza a horgokat a helyükre. Minél nagyobb az ellenállás, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban kezd fájni a hát és az izmok. Ha hozzászokott a teljes kimerültséghez, akkor edzjen 4 rögzített hevederrel. Ez erősíti a szív-érrendszert és növeli az állóképességet.

Extra tenyér pihenés

Ezzel a tenyér pihenéssel hatékonyabban tudod ingadolni a bicepszet.
Vágjon be 2 31 cm hosszú és még további 23 cm hosszú rudat, és vágja le az egyes rudak egyik végét 45 fokos szögben.
Ezután készítsen 2, 35 cm hosszú és egy további 14 cm hosszú rudat.
Ezután el kell készítenie egy 30 cm hosszú és 24 cm széles falapot, és még két hosszú, 35 cm hosszú és 3 cm széles deszkát.
Ragasztja a táblákat 35x3 cm-re a 35 cm-es rudakhoz, merőlegesen és egymással párhuzamosan. A kapott szerkezetre merőlegesen csavarjon be egy 31 cm-es blokkot egy vágott sarokkal, és helyezze középpontba.
Ismételje meg az eljárást a második fragmenskészlettel, és rögzítsen két azonos szerkezetet egy 14 cm-es tömb csavarásával.
Csavarozza a panelt 30–24 cm-re a 31 cm-es rudak vágott sarkaihoz.
A panel és az alap közötti további stabilitás érdekében illesszen be két támaszt 23 cm-es rudakba vágott sarkokkal. Rögzítse mindent szorosan csavarokkal.
Végül elrejti a csavarok kalapját fa gitttel, csiszolópapírral, és fedje le egyenletes viaszréteggel.
Eredeti cikk angolul